TABLA VEGETARIANA DE CALORIAS
Para poder realizar una dieta equilibrada es necesario conocer las calorías que nuestro cuerpo gasta en su actividad diaria. Conocido ello podremos elegir los alimentos y las cantidades de ellos precisas para realizar una dieta equilibrada con nuestras necesidades calóricas.
VERDURAS Y ENSALADAS MEDIDA CALORIAS
Apio 1 taza aproximada 18
Arvejas 1 taza 156
Aceitunas verdes 100 grs 132
Aceitunas negras 100 grs 349
Aceitunas 1 unidad 15
Acelgas 1 unidad 24
Abaricoque (DAMASCO) 1 unidad 46
Albaricoque en almibar 1 unidad 75
Alcachofa 1 unidad 50
Avellanas 100 grs 641
Berenjenas 1 unidad 27
Berros 1 taza 1 taza 13
Betarraga (REMOLACHA) 1 unidad mediana 40
Castaña 1 unidad 195
Cebolla 1 taza 50
Champiñones " " 42
Choclo picado " " 116
Coliflor cocida 1 paquete 48
Cochayuyo (ALGA)
1 taza 50
Espinaca cruda 1 taza 28
Lechuga picada 1 porción 14
Ensalada de cebolla 1 porción 19
Ensalada de col 1 porción 35
Ensalada de maíz 1 porción 30
Ensalada de pepinos 1 porción 17
Ensalada de pimientos 100 grs 31
Espinacas 1 unidad mediana 18
Papas 1 unidad mediana 70
Palta 1 unidad 216
Palmitos 1 taza 10
Pepino en trozo 1 taza 12
Pepinillo 1 unidad 13
Perejil 1 paquete chico 71
Porotos verdes cocidos 1 unidad 38
Rabanos 1 taza 19
Repollo verde crudo
1 unidad mediana 17
Tomate 1 taza 30
Zapallo italiano en trozo cocido 1 unidad mediana 60
Zanahoria cruda 1 unidad mediana 57
DERIVADOS DE HARINA MEDIDA CALORÍAS
Galletas de agua 1 unidad 34
Galletas de soda 1 unidad 44
Galletas CreamCracker 1 unidad 17
Pan Integral 1 unidad (100 grs. aprox) 276
Pan de molde blanco 1 rebanada 60
Pan dietético 1 rebanada 30
Pan con agregado de mermelada 1 unidad 373
Pan con agregado de manjar(DULCE DE LECHE) 1 unidad 430
Pan con agregado de queso 1 unidad 449
Pan con agregado de queso y mantequilla 1 unidad 590
FRUTAS DESHIDRATADAS MEDIDA CALORÍAS
Pasas 1 unidad 3
Almendra 1 unidad 11
Coco rallado 1/4 taza 210
Maní 1 unidad 10
Nuez 1 unidad 28
Es importante recordar que las calorías provienen de los alimentos que ingerimos, ellas son las que nos permiten realizar las actividades diarias, por eso es muy bueno saber cuantas calorías consumimos diariamente, para de esta forma evitar excedernos en el consumo.
Como hemos comentado anteriormente nos alimentamos para adquirir energía y proporcionarle al organismo los nutrientes necesarios para su construcción, mantenimiento y reparación.
Esta energía la proporcionan los hidratos de carbono, las proteínas (unas 4 calorías por gramo) y las grasas (9 calorías por gramo). Para mantenernos en nuestro peso es imprescindible ajustar nuestro consumo a nuestras necesidades. Todo lo que consumamos en exceso se almacena en forma de grasa.
Distribución de las calorías
Para no sufrir desequilibrios ni en peso ni en nutrientes, hay que ingerir estas calorías de una forma determinada. Los hidratos de carbono deberían representar el 50% de la energía total. Piense que sin verduras, hortalizas y frutas nos faltarán vitaminas y minerales y que las legumbres y cereales son una energía barata y sana con alto efecto saciante. Las grasas no deben suponer más allá de 35%. Las proteínas tanto de origen animal como vegetal deben aportar el 15%.
Número de calorías al día
La cantidad de energía que gastamos es variable y resulta de la suma de diferentes necesidades calóricas obligatorias (metabolismo basal) y otras que dependen de nuestro estilo de vida y de la actividad física que desarrollemos. Teniendo en cuenta estas variables, algunos autores establecen valores energéticos de 2700 kilocalorías para un hombre adulto y 2000 para la mujer con una actividad física moderada.
Las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud) establecen un aporte calórico de 2000 a 2500 Kcal/día para un varón adulto y de 1500 a 2000 kcal/día para las mujeres.
Estas necesidades disminuyen a medida que nos hacemos mayores. Un hombre de 65 años de constitución media necesitará unas 1900-2100 kcal/día mientras que una mujer 65 años de constitución media oscilará entre 1500 - 1700 kcal/ día.
Necesidades de energía del organismo obligatorias
Aunque estemos en reposo, nuestro organismo necesita energía para mantenerse vivo. Esta actividad que se llama "gasto energético basal" , según diversos estudios, en un adulto sano, puede requerir entre 1000 y 1200 calorías/día.
Por ejemplo, ciertos órganos como el hígado, cerebro, corazón y riñones, en condiciones normales suponen el 60-70 % de gasto total del organismo, a lo que hay que sumar la energía que se utiliza en la síntesis y formación de nuevos tejidos y que es más elevada en las etapas del crecimiento, lactancia y embarazo.
También hay que considerar el gasto de energía que se produce al ingerir alimentos y poner en marcha los procesos de digestión. Viene a suponer un 10% del gasto total. El nutriente cuya ingesta induce mayor gasto son las proteínas, seguidos de lejos por los carbohidratos y la grasa que estimula un gasto mínimo.
La Asociación Americana de Dietética (American Dietetic Association) ofrece la siguiente fórmula para poder calcular cuántas calorías necesita cada día para mantener su peso al mismo nivel:
• Descubra su índice de metabolismo basal tomando su peso actual y multiplicándolo por 10 si es mujer u 11 si es hombre.
• Añada un 20 por ciento a este número si es sedentario (si no hace ejercicio físico); un 30 por ciento si es un poco activo (camina, juega golf); un 40 por ciento si hace ejercicio moderado (camina rápido, corre un poco, levanta pesas ligeras o hace bicicleta), y un 50 por ciento si es muy activo (correr, squash, levanta pesas, ciclismo y natación)
• Sume otro 10 por ciento al total (para digestión y absorción de nutrientes) para obtener su total de calorías diarias permitidas.
¿Cuántas calorías se necesita para perder peso?
Si 3,500 calorías equivalen a una libra de grasa corporal y come 500 calorías menos que su cantidad de mantenimiento, perderá alrededor de una libra a la semana.
Se considera sano y seguro perder de una o dos libras por semana. La mayoría de las mujeres necesitan un mínimo de 1,200 calorías diarias y los hombres 1,500 para que sus cuerpos reciban los nutrientes apropiados.
Si ajusta sus calorías y añade actividad física, su adelgazamiento será mayor. No olvide ajustar sus niveles calóricos a medida que pierda peso y avance en el programa.
Libre Consciencia.
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